【RUN／道具・本の紹介】『効く筋トレ・効かない筋トレ』荒川裕志著、石井直方監修（PHP研究所）

3月にコロナでジムを退会したこと、5月初めに左足小指を骨折したことなどがあって、家で筋トレを始めた。マシンのようなものは何もないので、自重でできるものが中心になる。

• プッシュアップ（腕立て伏せ）
• プルダウン（チューブを左右に広げて、大胸筋に負荷をかける）
• クランチ（腹筋を鍛えるもの）
• サイドクランチ（横っ腹を鍛えるもの）
• 片足スクワット
• ランジ（足を前後に広げて、おしり、ハムストリングス、ももの内側付け根にある内転筋をきたえる）
• 腹筋ローラー
• 牛乳に溶かしたザバスを一気のみ

と、これが一回のサイクル。

もちろん、一番の目的は、ランにつながる筋肉を作ること。体幹と脚筋力に関連するものを意識して取り込んでいる。

ちなみに、筋トレの参考はこの本。

『体脂肪を落とす・締まったカラダをつくる　効く筋トレ・効かない筋トレ』荒川裕志著、石井直方監修（PHP研究所）

理論が納得でき、トレーニングの具体的な動きが写真でわかりやすい。

この本で紹介されている大切な考え方の一つが、8-10RM（Repetition Maximum:最大反復回数）。負荷の大きさに対する考え方で、つまり、8〜10回繰り返したところが限界となるような負荷が、最大のトレーニング効果を生むという。

たとえば、僕の場合、両足スクワットでは、割と10回は易しいけど、片足にすると、結構きつい。片足スクワットだと10RMになるということ。

この、10RMを3回程度繰り返すのが最も効果的らしい。

貯金はなかなかできないけど、貯筋しよう。